Len zvyšovaním objemu nabehaných kilometrov nezrýchlite. Na to, aby naše telo bolo schopné sa zlepšovať a zrýchlovať, je potrebné svalom dodávať rôznorodé impulzy a kultivovať okrem dlhých, vytrvalostných svalových vlákien aj tie rýchle.

To, čo funguje, je vyrušiť naše telo zo zabehnutého stereotypu, zvýšiť tepovú frekvenciu, viac zaťažiť rôzne svalové skupiny s cieľom naučiť sa vysporiadať s rôznymi typmi záťaže. Prečítajte si typy bežeckých tréningov, pri ktorých k týmto žiadúcim stimulom dochádza.

Fartlek

Forma bežeckého intervalového tréningu, pri ktorom sa striedajú rozličné typy behu s rozličnou rýchlosťou – aj preto sa nazýva „hra s rýchlosťou“. Zakladateľom je Gosta Holmér (Švéd, vyhral v roku 1912 olympíjsky bronz v desaťboji). Ide o neštrukturovaný intervalový tréning, kedy podľa pocitu striedame rýchle úseky s úsekmi pomalými. Je veľmi obľúbeným typom tréningov, nakoľko je veľmi efektívny a mnohí ho pokladajú za zábavu. Zlepšujeme ním ekonomiku behu, rýchlosť a aeróbnu kapacitu.

Pulzová frekvencia: 70-80% z max.

Krátky intervalový tréning

Ide o vysokointenzívny tréning, počas ktorého striedame fázu rýchlych krátkych úsekov s fázou odpočinku. Čas trvania krátkych úsekov sa pohybuje od 1-3 minút, pričom intenzita je vysoká až takmer maximálna. Tieto úseky striedame s fázou odpočinku v pomere 1:1. Odporúčaný počet opakovaní 5-12x – napríklad 12x400m, 10x600m.

Pulzová frekvencia: 85-100% z max.

Veľmi krátke úseky

Pri veľmi krátkych úsekoch hovoríme o intervale záťaže v trvaní 15 až 90s, pričom ich bežíme s maximálnou intenzitou. Počet opakovaní 8-20. Pomer záťaže a oddychu je pauza 2:1. Najčastejším príkladom je tohto typu intervalov je 20x100m, 20x50m, 10x 200m.

Pulzová frekvencia: 95-100% z max.

Dlhý intervalový tréning

Dlhými úsekmi rozumieme beh v trvaní viac ako 3 minúty. Horná časová hranica nie je pevná a závisí od výkonnostnej úrovne bežca a cieľa tréningu. Najčastejšie je cieľom tréningu naučiť sa odhadnúť pretekové tempo kratších behov (5 km, 10km). Sú vhodnou formou pre rozvoj srdcovo-cievneho systému. Počet opakovaní od 2-10, pomer úsek- pauza 1:0,5. Napríklad 3x3km, 3x2km, 5x1km.

Pulzová frekvencia: 85-95% z max.

Tempo beh

Vykonáva sa vopred určenej vzdialenosti alebo čase – napríklad 6km, 8km, prípadne 35min. Prostredníctvom tempobehov učíme telo spotrebúvať kyslík efektívnejšie, aby sme dokázali behať rýchlejšie.

Pulzová frekvencia: 85-95% z max.

Intervaly do kopca

Sú efektívne pri budovaní sily a výbušnosti. Časový rozsah intervalu je 30 až 90 sekúnd, pričom je dobré nájsť si kopec s miernym stúpaním (4 až 6%).

Pulzová frekvencia: 85-90% z max.

_späť na úvod

Prihlás sa do newslettra


alebo odhlásiť
*Prihlásením súhlasíte so spracovaním osobných údajov.